¿Pescados o mariscos?: las claves para elegir los más saludables
Sebastián Urbina
Cebiche, salmón grillado o un buen cocktail de camarones son opciones atractivas y saludables a la hora de comer. Pero si bien elegir los productos del mar es algo positivo para la salud, esta elección se puede optimizar, conociendo con más detalle el perfil nutricional de pescados y mariscos.
Apuntando en ese sentido, la Universidad de Harvard hizo el ejercicio de comparar estos alimentos, para que las personas seleccionen aquellos que más les beneficien, según sus necesidades. Algo importante, sobre todo hoy que existe una amplia oferta de estos productos, así como de cocinas, como la japonesa, en que los pescados tienen un papel protagónico.
“En Chile comemos poco pescado en comparación con países mediterráneos como España, Italia y Grecia”, dice la doctora Mónica Manrique, nutrióloga de la Clínica San Carlos de la Universidad Católica. La razón, en su opinión, es el alto precio de este producto y que “hasta hace poco se ignoraban todos los beneficios que tenían para la salud”.
Pero, ¿quién es quién cuando hay que elegir entre los productos del mar?
Omega-3
Aunque aún se debaten las cantidades de las grasas esenciales omega-3 que necesitan las personas, la Organización Mundial de la Salud sugiere que un adulto consuma 500 mg al día, y un mínimo de 150 mg diarios para los lactantes y escolares. Los pescados más ricos en este nutriente son los aceitosos como el salmón, el atún, el jurel y las sardinas.
“Si se considera que 160 gramos de pescado aportan alrededor de 1.000 mg de estas grasas, esto es mucho más de lo recomendado”, explica Verónica Cornejo, nutricionista y jefa del Laboratorio de Genética y Enfermedades Metabólicas del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, de la U. de Chile. Y agrega: “Los mariscos aportan un 25% de esto, o sea 250 mg, lo que tampoco estaría mal”.
Para la doctora Manrique, lo más destacable del omega-3 es su efecto antiinflamatorio, lo que es de gran beneficio para el sistema cardiovascular, para el sistema nervioso y para proteger contra el cáncer. “Hay que considerar que muchos aceites que usamos para cocinar favorecen la inflamación, y es por eso que comer pescado es tan importante”, advierte. Debido a esto, los expertos están pasando de aconsejar el consumo de pescado de dos a tres veces a la semana a, en lo posible, cinco veces.
Proteínas
Los pescados tienen algo menos de proteína (18gr/100gr) que la carne de vacuno (23 gr/100 gr). “Pero a esto se debe sumar que los productos del mar tienen otros beneficios como la digestibilidad y el aporte de ácidos grasos esenciales”, dice Verónica Cornejo. Según Harvard, si alguien quiere más proteínas debe consumir pulpo.
Colesterol
Para quienes tienen problemas con su colesterol, comer camarones -que aportan 166 mg de esta grasa en 90 gramos del crustáceo- o calamares apanados -que llegan a los 221 mg- puede ser un inconveniente.
Pero consumir moluscos como los choritos, cholgas, machas, almejas y ostras puede ayudar a bajar levemente el colesterol, “ya que contienen esteroles, sustancias que bloquean la absorción del colesterol”, según el estudio de Harvard.
Calorías
Toda comida que se prepara frita o apanada aumenta en forma considerable las calorías que se consumen. Pero si se opta por cocinar a la plancha, al horno, al vapor o a la parrilla, los pescados y mariscos, en general, son bajos en calorías. Por último, no se aconseja agregarles mayonesa o salsas que suelen ser muy calóricas.
Curiosidades
Algunos mariscos tienen aportes nutricionales específicos, como las ostras, que son una de las mejores fuentes de zinc que se conoce. Las almejas, por su parte, contienen mucho hierro y vitamina B12.
Los crustáceos como los camarones, langostas, centollas y jaibas son grandes aportadores de colina, “un nutriente que acelera la producción de acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria y el control muscular”, advierte la Universidad de Harvard.
